Este es el entrenamiento de un minuto que
deberías estar haciendo
Este entrenamiento rápido estimula tu metabolismo y te ayuda a comenzar a construir un cuerpo más delgado y fuerte.
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Lo
siento, ya no puedes usar esa excusa.
Tenemos un plan que puede encajar en los
horarios más ocupados. Sí, incluso el tuyo. Lleva menos tiempo (¡1 minuto!) Del
que debería dedicar a cepillarse los dientes (2 minutos). Pero sabemos que no
es un paseo por el parque. Si lo hace bien, 60 segundos de esfuerzo aeróbico
intenso y total, lo sentirá.
Gideon Akande - Circuito de 15 minutos
Esto no es una broma. Nuestra rutina matutina
energizante de un minuto se basa en una investigación de entrenamiento en
intervalos de alta intensidad (HIIT) realizada recientemente por fisiólogos del
ejercicio en la Universidad McMaster en Canadá.
Docenas de estudios han demostrado que HIIT,
o breves ráfagas de ejercicio rápido y riguroso intercaladas entre períodos de
recuperación lentos, quema más calorías y mejora el estado físico mejor que el
ejercicio prolongado de intensidad moderada, como trotar. Los entrenamientos
HIIT típicos toman alrededor de 25 minutos, pero los investigadores de McMaster
querían ver si los deportistas podían obtener beneficios para la salud y el
estado físico con sesiones HIIT mucho más cortas, por lo que colocaron a 14
hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso en bicicletas estáticas para un
experimento.
Los ciclistas comenzaron con 2 minutos de
pedaleo suave para calentar. Luego se les pidió que pedalearan tan fuerte y
rápido como pudieran durante solo 20 segundos y luego pedalear lentamente
durante 2 minutos para recuperar el aliento. Repitieron los segmentos de
pedaleo intenso dos veces más entre períodos de recuperación de 2 minutos. En
total, el entrenamiento tomó solo 10 minutos, y solo 1 minuto fue de una
variedad muy intensa y palpitante. Después de seis semanas de estos
entrenamientos súper cortos realizados tres veces por semana, los participantes
mejoraron significativamente la resistencia aeróbica, la presión arterial, los
niveles de azúcar en sangre y otros marcadores de salud y estado físico. El
experimento demostró que las sesiones de ejercicio aeróbico de alta intensidad,
incluso las muy breves, pueden ponerlo en la vía rápida hacia un cuerpo en
forma. ¿La comida para llevar? La falta de tiempo nunca debería impedirle hacer
algo de ejercicio.
Cómo hacer el energizante matutino de un
minuto
Shutterstock
Adaptamos el entrenamiento de prueba de los
investigadores de McMaster en un ritual previo al desayuno llamado One-Minute
Morning Energizer y lo hicimos parte de nuestro nuevo programa de dieta y
libro, The 7-Day Belly Melt Diet . Usamos un minuto de ejercicio aeróbico
intenso, dividido en tres ráfagas de 20 segundos por períodos de "descanso
activo" de 60 segundos. Con calentamiento y enfriamiento, toda la rutina
de ejercicios dura solo 6 minutos. Le recomendamos que lo haga poco después de
levantarse de la cama como una llamada de atención para el día.
• Calentamiento (2 minutos): 60 segundos de
marcha lenta en el lugar mientras hace círculos con los brazos, seguidos de 60
segundos de saltos fáciles.
• Ejercicio de alta intensidad (20 segundos):
elija uno de estos ejercicios con el peso corporal: sentadillas con los brazos
hacia arriba, escaladores de montañas o burpees.
• Recuperación (60 segundos): marcha lenta y
constante en el lugar.
• Sentadillas con los brazos en alto /
escaladores de montañas / o burpees (20 segundos).
• Marcha de recuperación en el lugar (60
segundos).
• Sentadillas con los brazos en alto /
escaladores de montañas / o burpees (20 segundos).
• Marcha de recuperación / enfriamiento en su
lugar (60 segundos) ¡Listo!
3 bombeos de corazón
• Sentadilla con los brazos en alto: separe
los pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia
afuera. Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza. Manteniendo los brazos en
alto, flexione las rodillas y empuje el trasero hacia atrás como si estuviera
sentado en una silla. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al
piso. Haga una pausa de un segundo y rápidamente estire las piernas para
ponerse de pie. Repita de inmediato y rápidamente durante 20 segundos.
• Alpinista: Ponte en la posición de flexión
"arriba" con las manos directamente debajo de los hombros y los
brazos rectos. Ahora, doble y estire rápidamente cada pierna de una en una de
forma alterna. Intente llevar las rodillas al pecho con cada bombeo de sus
piernas. Hágalo lo más rápido posible durante 20 segundos completos.
• Burpees: este ejercicio avanzado es similar
a las sentadillas que realizaste en la clase de gimnasia de la escuela
secundaria, y es una excelente manera de aumentar la intensidad. Párese con los
pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y la cintura para
colocar las manos separadas al ancho de los hombros en el piso frente a usted.
Salta rápidamente los pies hacia atrás para terminar en una posición de tabla.
(Paso opcional: haga una lagartija en este punto). Luego, salte los pies hacia
atrás y estire las piernas para volver a la posición de pie. Repita rápidamente
durante 20 segundos.
Puede sustituir casi cualquier ejercicio por
los tres que hemos sugerido para las ráfagas de alta intensidad de 20 segundos,
incluso caminar puede funcionar siempre que lo use con suficiente vigor para
elevar rápidamente su frecuencia cardíaca.
Yo he estado llevando esta dieta https://bit.ly/2Oh5wkI y en un mes he bajado 4 kilos sin dejar de
comer se las recomiendo :D
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